Koffein – Wann ist es zu viel?

Koffein – ein aufputschendes Molekül, das in unserer geliebten Tasse Kaffee, in Tee, Schokolade und anderen Erfrischungsgetränken zu finden ist. Für viele von uns ist es der Kickstart am Morgen, die helfende Hand an einem langen Arbeitstag oder die letzte Rettung während einer nächtlichen Lernsession. So wissen wir die sofortige Wirkung von Koffein auf unsere Wachsamkeit und unsere Konzentrationsfähigkeit sehr zu schätzen. Doch was kann Koffein noch? Wie funktioniert es in unserem Körper? Und vor allem: kann Koffein auch die Ursache von Schlafstörungen, Herzrasen oder Angstzuständen sein? In diesem Blogartikel gehen wir diesen Fragen auf den Grund.

Koffein ist eine natürliche Substanz, die in über 60 verschiedenen Pflanzenarten vorkommt, u.a. in Kaffeebohnen, Teeblättern, Kakaobohnen und Kolanüssen. Es gehört zur Gruppe der Alkaloide, einer Klasse von Stickstoff enthaltenden organischen Verbindungen, die in vielen Pflanzen gefunden werden. Koffein fungiert in Pflanzen als natürliches Pestizid. Es lähmt und tötet bestimmte Insekten, die die Pflanzen fressen wollen und hemmt das Wachstum benachbarter Pflanzen.

Das aus Samen, Früchten oder Blättern bestimmter Pflanzen gewonnene Koffein hat als psychoaktive Substanz eine stimulierende Wirkung auf das zentrale Nervensystem. Damit kann es:

- die geistige Aktivität,
- das Bewusstsein,
- die Wahrnehmung,
- die Stimmung oder
- das Verhalten einer Person beeinflussen.

Dies bedeutet, dass wir uns nach dem Genuss von koffeinhaltigen Speisen oder Getränken beispielsweise aufmerksamer, wacher oder auch konzentrierter fühlen.

Andere Beispiele für psychoaktive Substanzen, die die Stimmung, das Energieniveau oder das Denken beeinflussen können, sind u.a. Alkohol, Nikotin, Cannabis, Amphetamine, Halluzinogene oder Schmerzmittel.

Chemisch gesehen ist Koffein ein weißes, kristallines Pulver, das bitter schmeckt. Es besteht aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Stickstoff und Sauerstoff. Koffein ist fettlöslich und kann daher die Zellmembranen leicht passieren. Genau durch diese Fähigkeit kommt das Koffein schnell im Gehirn an und kann dort seine stimulierende Wirkung entfalten.

Genauer gesagt, gelangt das Koffein von der Tasse Kaffee oder dem Energy-Drink innerhalb von etwa 45 Minuten in den Blutkreislauf und erreicht im Körper nahezu jede Zelle. Dort imitiert oder blockiert es bestimmte Botenstoffe, was die Übertragung von Signalen im Nervensystem beeinflusst.

Beispielsweise blockiert Koffein die Wirkung des Neurotransmitters (Botenstoff) Adenosin. Adenosin bindet normalerweise an spezifische Rezeptoren im Gehirn und verursacht eine beruhigende Wirkung. Durch die Blockierung dieser Rezeptoren erhöht Koffein jedoch die Aktivität des zentralen Nervensystems. Dies kann erhöhte Wachsamkeit, gesteigerte Konzentration und verminderte Müdigkeit zur Folge haben.

Damit ist erklärt, wie die stimulierenden Effekte im koffeinhaltigen Getränk am Morgen, nach dem Mittagstief oder während der nächtlichen Lernsession helfen, dass wir uns wacher, aufmerksamer und weniger müde fühlen.

Gleichzeitig erhöht es die Freisetzung anderer Neurotransmitter wie Dopamin und Noradrenalin. Dies führt zu erhöhter Wachsamkeit, gesteigerter Konzentrationsfähigkeit und manchmal sogar zu einem Gefühl von Glück und Euphorie. Koffein kann somit auch einen positiven Einfluss auf die Stimmung haben.

Zudem kann Koffein die kognitive Leistungsfähigkeit, insbesondere die Konzentration, das Gedächtnis und das Problemlösungsvermögen verbessern. Es kann auch die Reaktionszeit verkürzen und die geistige Ermüdung reduzieren. Bereits mehrere Studien haben dies gezeigt.

Neben seinen kognitiven Vorteilen hat Koffein auch eine positive Auswirkung auf die körperliche Leistung: Es kann die Fettverbrennung fördern, den Muskeltonus verbessern und die Ausdauer steigern. Daher ist Koffein beispielsweise auch ein beliebter Bestandteil vieler Sportgetränke und Nahrungsergänzungsmittel.

Koffein kann weiterhin den Stoffwechsel anregen und den Energieverbrauch erhöhen. Dies kann zu einem leichten Anstieg des Kalorienverbrauchs führen. Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht kontrollieren möchten, machen sich diesen Effekt gern zu Nutze.

Koffein kann uns also wacher und konzentrierter machen. Aber die ein oder andere Tasse Kaffee zu viel, lässt uns unter Umständen nervös werden oder übermäßig aufgedreht fühlen. Damit kann der positive Effekt von Koffein schnell kippen und zu negativen Gefühlen, wie Unruhe, Zittern oder gar Angstzuständen führen. Personen, die bereits an Angststörungen leiden, können demnach empfindlicher auf die stimulierende Wirkung von Koffein reagieren.

Zudem kann ein zu hoher Koffeinkonsum (ab 400mg Koffein pro Tag = 4 Tassen Kaffee) auch die Freisetzung von Adrenalin erhöhen, was zu einem Anstieg der Herzfrequenz, des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels führt. Für Menschen, die an bestimmten Erkrankungen leiden, wie zum Beispiel Herz-Kreislauf- oder Magen-Darm-Erkrankungen oder empfindlich auf Koffein reagieren, kann dies problematisch werden und weitere negative Auswirkungen mit sich bringen.

Koffein kann außerdem den Schlaf stören, insbesondere wenn es in den Stunden vor dem Schlafengehen konsumiert wird. Dies kann sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen oder ein erschöpftes Gefühl am Morgen äußern.

Koffein kann die Produktion der Magensäure erhöhen und den Magen-Darm-Trakt reizen. Dies kann zu Sodbrennen, Magenbeschwerden, Verdauungsstörungen, Durchfall oder erhöhtem Stuhldrang führen.

Auch eine harntreibende Wirkung wird Koffein nachgesagt. Dies bedeutet, dass es die Harnausscheidung erhöht. Wenn große Mengen Koffein konsumiert werden, insbesondere in Form von koffeinhaltigen Getränken, kann dies zu vermehrtem Wasserlassen führen und das Risiko einer Dehydration – vor allem im Sommer – erhöhen.

Zu guter Letzt kann Koffein bei regelmäßig übermäßigem Konsum leider auch zu einer Abhängigkeit mit entsprechenden Entzugssymptomen führen. Wenn der Konsum plötzlich reduziert oder eingestellt wird, können Entzugssymptome wie Kopfschmerzen, Reizbarkeit, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten und Stimmungsschwankungen auftreten.

Wie überall gilt: in Maßen ist Koffein unbedenklich. Im Gegenteil: es kann dich wacher fühlen lassen und deine Leistungs- sowie Konzentrationsfähigkeit steigern. Dabei sollte jedoch die Menge gut im Blick behalten werden. Ebenso wird oft unterschätzt, wie viel Koffein auch in Schokolade, Erfrischungsgetränken oder gar Medikamenten steckt.

Hinzukommt, dass die Wirkung von Koffein individuell stark variiert. Dies ist abhängig von Faktoren wie Gewicht, Alter, allgemeinem Gesundheitszustand und genetischer Veranlagung. Darüberhinaus kann die regelmäßige Einnahme von Koffein zu einer Toleranz führen. Das heißt, mit zunehmender Zeit wird mehr und mehr Koffein gebraucht, um die gleiche Wirkung zu erzielen. Umso wichtiger ist ein verantwortungsbewusster Einsatz von Koffein im Rahmen eines maßvollen und gesunden Lebensstils.

Koffein hat viele positive Wirkungen. Nehmen wir allerdings zu viel Koffein zu uns, können diese positiven Effekte schnell negative Auswirkungen mit sich bringen.

Daher empfehlen wir:

- begrenze den Koffeinkonsum auf weniger als 400mg Koffein am Tag (= 4 Tassen Kaffee)

- vermeide Koffein vor dem Schlafengehen
- achte auf verstecktes Koffein in z.B. Schokolade, Energy-Drinks, Medikamenten oder Nahrungsergänzungsmitteln
- ersetze Koffein durch z.B. Alternativen wie Lupinenkaffee

Insbesondere der Ersatz von Koffein kann eine großartige Möglichkeit für alle sein, die ihren Koffeinkonsum reduzieren möchten, ohne auf den Genuss einer warmen Tasse "Kaffee" zu verzichten. Denn Lupinenkaffee ist koffeinfrei und hat einen vergleichbaren Geschmack zu traditionellem Kaffee – ohne den negativen Auswirkungen von Koffein.

Probiere es unbedingt einmal aus!